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| いきなり複雑なポーズに入らず、基本のポーズからはじめて、十分に体を慣らしてから無理せずに行うことが大切です。 |
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座る
背筋を伸ばして胸を張ります。あぐらの座を組んで､両手のひらを上に向け、軽く卵を握ったような形にして膝の上に置いてください。 |
立つ
足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。両手は自然に体の横にたらしましょう。 |
寝る
足を揃えて仰向けに寝ます。両手は体の横に自然に｡ |
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| 骨盤周囲の筋肉が柔らかくなる安産のポーズです｡ |
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| 足先を外に向け、膝を開きます。手のひらを床に着け、お尻を上げましょう。しゃがんだ姿勢になったら、手を床から離して合掌します。 |
息を吐きながら手をゆっくり下ろし肘で膝を広げるようにします。息を吸いながら手を上に上げます。 |
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| 緊張が残りやすいのでていねいにほぐしましょう｡ |
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| 基本の座るポーズで息を吸いながら首をまっすぐに立てます。 |
息を吐きながら左へ倒し、しばらく止め、吸いながらもとへ戻します。同様に右も行います。3回程度繰り返します。 |
前に首を倒してから、ゆっくりと左右に一回転します｡ |
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| 逆子直しのポーズです。 |
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| 手のひらを床に着け、おでこをのせて、上体よりも子宮位置が上にくるようにお尻を上げます。 |
5分〜15分行った後、横向きに寝ます。就寝前などにするのが良いでしょう。 |
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| 骨盤のゆるみからくる腰痛を解消します。 |
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| 膝を揃えて立ててから、出来るだけ広げて息を吐きながら、あごを引き、肩・首の力を抜きます。 |
息を吐きながら立てた膝の片方を倒します。もう片方が動かないように気をつけましょう。息を吸いながら戻します。 |
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| 内臓を刺激して、腸を活性化させ、便秘に効くと言われています。 |
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| 基本のたち立ちポーズから片足を1歩前に出します。手は腰の位置。 |
息を吐きながら腰、上体の順にねじり、姿勢を保ってから静かに戻します。くれぐれも無理はしないように。 |
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| 肩こりに効果的なポーズ。背骨を伸ばして行いましょう。 |
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| あぐらの座を組み、手は胸の前で合掌します。 |
合掌した手を両耳を挟むようにゆっくりと頭の上に持ち上げます｡ |
しばらく静止したら一度おろし、息を吸いながらもう一度上げ、肩幅より広めに開きます。 |
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| 親指から順に指を折っていき、握り拳をつくります｡ |
息を吐きながら、肩の高さまで腕をおろします。胸を張ってあごは天井に突き出すようにします。 |
しばらくしてから息を吐き、肩の力をゆるめて腕を背中で組みましょう。 |
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| 息を吸って胸を張り、あごを引くこと。吐きながら、あぐらの座のポーズに戻ります。 |
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