ダイエットするために、食事の回数を減らすと、体は消費エネルギーを節約し、脂肪をためこもうとし、逆効果になるおそれがあります。また、食事量を減らすのも、お乳を通して、赤ちゃんに影響を与えます。 栄養を考えた食事を1日3食きちんと食べるというのは、妊娠中に限ったことではありませんが、特に授乳期間中は、食べ物にはより気をつけましょう。
・1日3食きちんと食べる ・主食(穀類)、良質なタンパク質、ビタミン・ ミネラル豊富な野菜をバランスよく食べる ・鉄分、カルシウムを積極的にとる ・塩分控えめで薄味の食事 ・食物繊維を多くとる ・糖分をとりすぎない ・油をとりすぎない ・アルコールをとらない
●カルシウム 妊娠・出産によって、大量に失われます。カルシウム不足は、骨をもろくしたり、気持ちを不安定にさせます。 小魚、海草、大豆製品、青菜などを食べて補給しましょう。 タンパク質、ビタミンDはカルシウムの吸収を高めますので、一緒に食べるようにしましょう。
●鉄分 鉄分も、妊娠・出産によって、大量に失われます。鉄分不足は貧血の原因になります。産後の回復に影響を与えますので、妊娠中から積極的に鉄分を補給しておきましょう。 ビタミンCは、鉄分を吸収しやすくさせる働きがあるので、｢ひじきの酢の物｣や｢小松菜とあさりのあえもの｣など、食品を組み合わせたメニューを考えてみましょう。
●食物繊維 食物繊維は、腸内で余分な脂肪を包み込んで排出する働きがあります。根菜類や芋類、豆類、海草、きのこなど食物繊維の多い食品をたくさん食べ、また水分をしっかりとるよう心がけましょう。食物繊維の目標摂取量は、1日20〜25gが目安です。カルシウムや鉄などのミネラルまで排泄させてしまうことがあるので、とりすぎには注意しましょう。
